cholesterolis

Cholesterolis – klastingas smauglys ar tylus banditas

Sveikata

Tyrimai, atlikti su beveik 70 000 vyrų, parodė, kad tie kurių cholesterolio kiekis buvo mažiau nei 5,2 mmol/l, gyveno 8.7 metų ilgiau nei tie vyrai, kurių cholesterolio kiekis siekė daugiau nei 6,2 mmol/l [i]. Sveikatos tyrimai labai aiškiai rodo, kad širdies – kraujagyslių ligos tiesiogiai susiję su cholesterolio kiekiu mūsų kraujyje. Pažvelkime iš arčiau, kas yra cholesterolis, ką jis daro, ir ką mes galime daryti, kad sumažintume jo kiekį.

Cholesterolis ilgą laiką buvo vienas iš centrinių tyrinėjimo objektų ir įgavo labai blogą vardą, bet tikrovėje jis gyvybiškai reikalingas mūsų kūnui. Cholesterolis padeda suvirškinti maistą, sudaryti ląstelių membranas, suformuoti izoliacinį sluoksnį aplink nervus, jis naudojamas kai kurių hormonų gamyboje bei vitamino D gamyboje su saulės šviesos pagalba.

Bet mums nereikia papildomai cholesterino normaliai kūno sveikatai.

 

Mūsų kepenys pačios gamina cholesteriną, tiek kiek mums jo reikia. Visi medikai sutinka, kad cholesterinas yra būtinas kūnui, tačiau pavojus prasideda tada, kai jo yra per daug. Cholesteriną sudaro konkreti riebalų grupė. Tai yra labai didelės riebalų molekolės, kurios negali ištirpti kraujyje. Taip kaip vanduo ir aliejus nesusimaišo, kraujas ir riebalai taip pat negali maišytis. Kad būtų imanoma transportuoti šias dideles riebalų molekules kraujagyslėmis, kūnas suformuoja mažas cholesterolio kapsules su baltyminiais dangalais (vad. lipoproteinais).

Yra dvi pagrindiniai cholesterolio tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL), ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). Šie du tipai turi labai skirtingą poveikį mūsų kūnui. MTL laikomi ‘bloguoju cholesteroliu’ , kadangi jie dažniausiai ima kauptis kraujagyslėse, sukeldami arterosklerozę. DTL vadinami ‘geruoju cholesteroliu’, kadangi jis sugeba sėkmingai nuvalyti blogą cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių. Didėjant MTL procentui kraujyje didėja ir širdies – kraujagyslių ligų rizika, tuo tarpu didėjant DTL procentui ši rizika mažėja. Mūsų nelaimei daugiausia į mūsų kūnus patenkančio cholesterolio yra MTL.

Kadangi nėra jokių įspėjančių kūno simptomų apie aukštą cholesterolio lygį kraujyje , yra svarbu pasitikrinti cholesterolio lygį kraujyje (ne tiktai bendrai, bet MTL ir DTL atskirai). Nors kepenys gamina abu cholesterolio tipus, yra keletas būdų, kaip mes galime subalansuoti jų tinkamą kiekį kraujyje. Pastovi pratimų programa, prisotintų riebalų ir cholesterolio apribojimas mityboje, gausus ląstelienos turinčių produktų vartojimas, kūno svorio kontrolė yra pirmieji žingsniai sumažinant kraujo spaudimą.

 

Kaip jau ankščiau minėjome, širdies-kraujagyslių ligos prasideda net vaikystėje.

 

Cholesterolio kiekis jaunystėje įtakoja širdies- kraujagyslių susirgimų skaičių senatvėje.. Tyrimai parodė, kad vyrai, kurių cholesterolio lygis buvo didesnis, nei 6,2 mmol/l turi tris kartus didesnę riziką mirti nuo širdies infarkto, nei vyrai, kurių chlesterolio lygi žemiau nei 5,2 mmol/l. Iš tiesų, vienas platus tyrimas, atliktas Amerikoje su virš 5000 žmonių, parodė, kad 50 metų bėgyje žmonės turintys mažiau nei 3,9 mmol/l cholesterolio, nei vienas neturėjo širdies infarkto[ii].  Šalys, kurių nacinalinėje mityboje randama daugiau cholesterolio, turi didesnę širdies- kraujagyslių ligų riziką[iii].

            Buvo pastebėta, kad mes galime sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (ypatingai MTL) tuo sumažindami širdies – kraujagyslių ligų riziką. Vienas iš akivaizdžiausių žingsnių yra sumažinti cholesterolio kiekį mityboje. Atsiminkite, kad sveikos kepenys gamina reikalingą kiekį cholsterolio mūsų kūne. Su maistu gaunamas cholesterolis jau yra priedas. Pažvelkime į cholesterino kiekį

 

skirtinguose produktuose:

 

1 stiklinė pieno – 33 mg

1 v.š. sviesto – 31 mg

1 stiklinė ledų – 60 mg

100 g  kiaulienos – 89 mg

100 g vištienos papilvė – 96 mg

100 g sardinių – 141 mg

1 kiaušinis – 212 mg

100 g jaučių inkstų – 384 mg

100 g jautienos kepenys – 476 mg

vaisiai – 0 mg

grūdai – 0 mg

riešutai – 0 mg

daržovės – 0 mg

 

Grūdai, daržovės ir kiti augalinės kilmės produktai neturi cholesterolio nes cholesterolį gamina mūsų kepenys. Pastebėkite aukštą cholesterolio kiekį kiaušiniuose (visa cholesterolis yra kiaušinio trinyje – baltyme jo nėra). Amerikos Širdies Asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 3 kiušinio trinius per savaitę – įskaitant trinius panaudotus kituose maisto patiekaluose.

Kūno organuose ypatingai yra daug cholesterolio, ypatingai kepenyse, kadangi kaip jūs jau atsimenate, kepenys gamina cholesterolį.

Pastebėkite, kad net vištienoje yra daug cholesterolio.

 

Geriausias būdas kaip išvengti per daug cholesterolio – tai sumažinti mėsos ir pieno produktų kiekį pakeičiant juos augalinės kilmės produktais. Kitais žodžias tariant, pasistenkite, kiek įmanoma, maitintis daugiau vegetarine mityba. 1991m. padaryti tyrimai Norvegijoje parodė, kad norvegai vegetarai turi per pus mažiau širdies ligų nei kiti norvegai[iv]. Kiti tyrimai padaryti su kiniečiais parodė kad jie širdies ligos sudaro tik 1/5 lyginant su amerikiečiais[v]. Kiniečių mityba beveik yra vegetarinė, turinti mažai prisotintų riebalų, mažai cholesterolio ir daug ląstelienos, tuo tarpu kai vidutinio amerikiečio mityba (ir taip pat europiečio) turi daug prisotintų riebalų ir cholesterino, bet mažai ląstelienos.

            Cholesterolio lygis pakyla ne tik tiesiogai vartojant cholesterolo turinčius produktus, bet taip pat vartojant daug prisotintų riebalų. Kuo daugiau valgome prisotintų riebalų (ypač gyvulinės kilmės), tuo daugiau kūnas gamina cholesterolio.  Vėliau mes daugiau kalbėsime apie riebalus, kokius riebalus geriau vartoti, ir kokių geriau vengti.

 

Buvo pastebėta, kad ląsteliena mažina cholesterolio kiekį.

 

Ląsteliena yra skaidulinės angliavandenių medžiagos, kurių mūsų kūnas negali suvirškinti. Ji yra randama tiktai augalinės kilmės produktuose kai kurių augalo audinių ląstelių apvalkaluose. Ląsteliena turi ypatingą sugebėjimą sulaikyti cholesterolį ir riebalų molekules neleidžiant joms patekti į kraują. Kepenys kaupia cholesterolį tulžies gamybai. Tužies rūgštis kaupiama tulžies pūslėje ir kada jos reikia virškinimui, ji siunčiama į žarnas. Jei mes valgome daug ląstelienos, tulžies rūgštyje esantis cholesterolis yra sulaikomas ir pašalinamas iš žarnų. Jei ląstelienos nėra, šis cholesterolis vėl patenka į kraują. Vieni tyrimai parodė, kad vartojant 15 gramų ląstelienos per dieną cholesterino lygis sumažėja iki 15 %[vi]. Ląsteliena  randama avižose, pupelėse, obuoliuose ypatingai yra naudinga. Daug tyrimų buvo padaryta apie avižų įtaką cholesterino kiekiui kraujyje. Buvo aiškia prodyta, kad žmonės valgydami avižas turėjo mažesnį cholesterolio kiekį. Geriausia gauti apie 30 gramų ląstelienos kiekvieną dieną. Kaip jūs galite matyti iš apačioje pateikto produktų sąrašo, tai įmanoma valgant kuo daugiau augalinės kilmės produktų ir mažiau gyvulinės kilmės produktų.

1 stiklinė avižinių dribsnių – 4 gr.

1 neluptas obuolys – 3 gr.

1 stiklinė braškių – 11 gr.

1 stiklinė žirnių  –  7 gr.

1 stiklinė kopūstų  – 7 gr.

1 stiklinė  virtų lęšių  – 10 gr.

1 stiklinė virtų pupelių – 15 gr.

Kiaušiniai  – 0 gr.

Mėsa  – 0 gr.

Pienas – 0 gr.

Sūris  –  0 gr.

 

Be teigiamo poveikio mažinant širdies- kraujagyslių ligas ląsteliena taip pat mažina gaubiamosios žarnos vėžio riziką, vidurių užkietėjimą, apsaugo nuo devertikulito ir padeda kontroliuoti kūno svorį.

 

 
 
 
 
 
Посмотреть эту публикацию в Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

“Kokosų aliejus yra nuodai” šią savaitę pareiškė Harvardo profesorė. 🥥 Jei kada nors teko girdėti gazdinantį pranešimą, tai čia yra vienas iš jų. ~ Pirmiausia, pasakykite man, kuo produktų ženklinimas pagal etiketes “geras” ar “blogas” yra naudingas? 🧐 Mes visi žinome, kad per daug ar per mažai tam tikrų maisto produktų nėra idealu, tačiau mes taip pat suprantame, jog viskas priklauso nuo bendros pusiausvyros suradimo. 🤜🏻🤛🏼 Nuodai yra idėja, kad atskiras maistas arba atskiros maistinės medžiagos nustato ar mityba yra “sveika”. ❌ Kad ir kaip būtų gaila, į sveiką mitybą trumpesnių kelių nėra. ~ Kokosų aliejus nėra panacėja ar kažkas, ką turėtumėte kasdien dėti į savo pusryčių dubenėlį arba rytinę kavą. Kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų, maždaug ~90%, kas, palyginus su ~64% svieste, yra gana didelis kiekis. ~ Jei moteris per dieną suvalgo du šaukštus, ji suvalgo 20 g sočiųjų riebalų, kas yra jos rekomenduojama paros norma. ~ J.K. nacionalinė sveikatos tarnyba vis kartoja, jog dauguma sočiųjų riebalų suvalgo per daug, tačiau mūsų dietoje tikrai yra vietos kokosų aliejui. 🥣 ~ Įdomu yra tai, kad kai kurie tyrimai rodo, jog kokosų aliejus taip pat didina DTL cholesterolio (dar vadinamas “gerasis”) lygį, kuris yra siejamas su mažesne insulto ir šildies ligų atsiradimo rizika. 👀 ~ Kaip ir visi riebalai, jie turi būti valgomi sveikos mitybos kontekste, atsižvelgiant į tai, kaip atrodo visa jūsų dieta, apie kokias sočiųjų riebalų proporcijas kalbame, iš kokių šaltinių jie gaunami ir kokiais produktais jūs juos pakeičiate. Mums reikia riebalų, kad būtume sveiki. ✅ Nepamirškite to. ~ Sveikas požiūris į riebalus taip pat labai svarbus, todėl nekeiskite alyvuogių aliejaus į kokosų aliejų, bet naudokite jį kaip antrąjį pasirinkimą ir naudokite jį dažniau nei sviestą. ~ PABAIGAI ➡️ Kaip ir su visais maisto produktais, puiki idėja būtų naudoti įvairius aliejus, o tai reiškia naudoti ir alyvuogių aliejų, ir kokosų aliejų ir sviestą, tačiau taip pat verta paminėti, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus savo užnugaryje turi daugiausia mokslinių tyrimų ir yra vienas pagrindinių sveikiausios pasaulyje pripažintos Viduržemio jūros dietos komponentų. 🍋🥗🍶🐟🍷

Публикация от Solamita Lukauskė (@solamitanutrition)

           

Fiziniai pratimai turi didelį poveikį sumažinant širdies ligų riziką. Jie ne tik sustiprina širdį ir pagerina kraujo apytaką, bet taip pat padidina DTL – gerą cholesterolį, kuris gali pašalinti blogą cholesterolį iš arterijų. Buvo pastebėta, kad vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimasis dviračiu ir kiti aerobiniai pratimai yra efektyvesni nei sunkumų kilnojimo pratimai. Vieni tyrimai parodė, kad moterys, vaikčiojančios sparčiai 1.5 valandos per savaitę (apytiksliai 20min. – 5 kartus per savaitę) 51% sumažino širdies ligų riziką[vii]. Kaip jūs galite matyti, mūsų gyvenimo būdas šiandien turi didelę įtaką mūsų gyvybei ar sveikatai susijusiai su širdies ligomis. Šiandien yra labai daug informacijos, parodančios, kad mūsų sveikata nėra tik laimės reikalas, bet kasdieninių įpročių ir sprendimų rezultatas. Pasirinkimas yra jūsų.

 

Corrie Jankevičienė, RN (medicinos sesuo)

[i]   Peoples Gas Company Study 

[ii]   Dr McGee. Framingham Study. US DHEW publication no. 79-618. 1973

[iii]   World Health Organization Data 1970-1980

[iv]   Journal of Clinical Epidemiology. 1992

[v]   Cornell University and Chinese academy of Preventative Medicine.  1991

[vi]   Dr Neil Nedley, Proof Positive. Pg 72. 1999

[vii]  JAMA. March 21, 2001

Komentarai